Ramazan’da Beslenme Önerileri
Ramazan ayı, oruç tutanlar için beslenme ve yaşam
şeklinin değiştiği bir aydır.
Yeterli ve dengeli beslenmenin sürdürülebilmesi için
günün oruç tutulmayan bölümünde en az iftar ve sahur olmak üzere 2 öğün
tamamlanmalıdır.
Sahur öğünü atlanmamalıdır. Sahura kalkılmaması ya da
sahurda sadece su içilmesinin zararlı olduğu unutulmamalıdır. Çünkü bu beslenme
tarzı yaklaşık 16 saat olan açlığı, ortalama 20 saate çıkarmaktadır. Bu da
açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve buna bağlı olarak günün
daha verimsiz geçmesine neden olmaktadır. Bu durumun aksine eğer sahur öğünü,
ağır yemeklerden oluşursa gece metabolizma hızı düştüğü için yemeklerin yağa
dönüşme hızı ve kilo alma riski artmaktadır.
Sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta, tam tahıllı
ekmekler gibi besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı yapılabilir ya da çorba,
zeytinyağlı yemekler, yoğurt ve salatadan oluşan bir öğün tercih edilebilir.
Gün içerisinde aşırı acıkma problemi olanların midenin boşalma süresini
uzatarak acıkmayı geciktiren kuru fasulye, nohut, mercimek, bulgur pilavı gibi
yemekleri tüketmesi; aşırı yağlı, tuzlu ve ağır yemekler ile hamur işlerinden
uzak durulması uygun olacaktır.
İftar sofralarında fazla çeşitte ve miktarda
yiyecek-içecek bulunabilmektedir. İftarda kan şekeri çok düşük olduğundan kısa
sürede çok miktarda besin tüketme isteği doğmaktadır. Yapılan en büyük
hatalardan birisi de çok hızlı bir şekilde, çok yüksek miktarda besin
tüketmektir. Çok hızlı yemek yendiğinde bu süre zarfında fazla miktarda,
enerjisi yüksek besinler yenilir ve bu durum hem sağlık açısından risk
oluşturabilir hem de ilerleyen günlerde kilo alımına zemin hazırlayabilir.
Bu yıl pandemi sürecinde
yapılacak iftar sofralarının kalabalık olmamasına dikkat edilmeli, sosyal
mesafe kurallarına özen gösterilmelidir.
Sıvı tüketimine dikkat!
Günde ortalama en az 2 litre su içmeye, bununla birlikte
Ramazan ayında sıvı ihtiyacını da karşılayacak ayran, taze sıkılmış meyve-sebze
suları, sade soda vb. sık sık tüketmeye özen gösterilmelidir.
Sağlıklı Beslenme Önerileri
v Oruç tutarken de yeterli ve dengeli beslenmeye özen
gösterin.
v Susama hissi duymasanız bile iftar ve sahur arasında sık
sık su için, süt, ayran, sade soda, taze sıkılmış meyve-sebze suları, ıhlamur
ve kuşburnu gibi bitki çayları tercih edebilirsiniz.
v Sahur öğününüzü atlamayın. İftar ve sahurda kan şekerini
birden yükseltmeyen, uzun süre tokluk hissi sağlayan, yavaş sindirilen
proteinli ve lifli gıdalar, tam tahıllı ürünler (tam tahıllı buğday ekmeği,
çavdar veya kepek ekmeği), kuru baklagiller (kuru fasulye, mercimek, nohut),
süt ürünleri (yoğurt, ayran, süt kefir, cacık vb.), yumurta, bal, taze sebze ve
meyve/kuru meyveler, şekersiz hoşaf veya komposto, hurma, ceviz, kavrulmamış
fındık veya badem tercih edin. Rafine ürünlerden, beyaz undan yapılmış kek,
poğaça ve kurabiye gibi hamur işleri ve şekerli yiyeceklerden uzak durun.
v İftara peynir, domates, zeytin gibi kahvaltılıklar veya
çorba gibi hafif yemeklerle başlayıp, 10-15 dakika sonra az yağlı et yemeği,
sebze yemeği veya salatayla devam edebilirsiniz. Hem enerji veren hem de kan
şekerini hızlı bir şekilde yükselten beyaz ekmek, pirinç pilavı, kızarmış
patates gibi yiyecekleri tercih etmeyin. Bunların yerine bulgur pilavı, kepekli
ekmek veya kepekli makarna vb. tercih edin.
v Tek seferde büyük porsiyonlar yerine, iftardan sonra
aralıklı ve her seferinde küçük porsiyonlar şeklinde beslenin.
v Çiğ veya az pişmiş hayvan ürünleri yemekten kaçının. İyi
pişmiş yiyecekleri tercih edin.
v İftardan sonra sütlü tatlılar (sütlaç, güllaç, muhallebi
vb.) veya meyve, hoşaf ve kompostolar tercih edin.
v Oruç tutarken, bağışıklık sisteminizi güçlendirici
özelliği olan A ve C vitamini gibi antioksidan vitaminlerden zengin havuç,
brokoli, kabak, lahana, karnabahar, maydanoz gibi sebzelerin yanı sıra kış
aylarında bolca bulunan portakal, mandalina, elma gibi meyvelerin tüketimi
önemlidir. E vitamini de bağışıklık sisteminin güçlendirilmesinde etkilidir.
Soğuk algınlığı ve diğer enfeksiyonlara karşı vücut direncini arttırmaktadır. E
vitaminin iyi kaynakları yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve fındık,
ceviz gibi yağlı tohumlardır. Günlük olarak mevsimine uygun 3 porsiyon sebze,
15-20 adet fındık (30 gr) veya 5-6 adet ceviz (30gr) ve haftada 2-3 defa kuru baklagil
(mercimek, kuru fasulye, nohut) tüketilmelidir. Bağışıklık sisteminde D
vitamini de önemli rol oynamaktadır. D vitamini güneş ışınlarıyla deri
tarafından üretilen bir vitamindir ve besinlerde pek fazla bulunmaz. Özellikle
kış mevsimde havanın güneşli olduğu zamanlarda mümkün olduğunca güneşten
faydalanılmalıdır. Güneşten faydalanmasının mümkün olmadığı hallerde besin
desteği olarak D vitamini alınabilir. Balık D vitamini, beyin fonksiyonlarının
gelişimi için gerekli çoklu doymamış yağ asitleri (omega 3), kalsiyum, fosfor,
selenyum, iyot mineralleri ve E vitamini içerir. Bu nedenle kış aylarında
haftada 2-3 kez balık tüketilmedir.
v Prebiyotik besinler, sebzeler (pırasa, yer elması, bamya,
enginar, kereviz, soğan, sarımsak, kuşkonmaz ) kurubaklagiller (nohut,
mercimek, fasulye), tam tahıllar (tam buğday, yulaf, arpa, kepekli pirinç),
yağlı tohumlar (ceviz, badem, fındık), meyveler (zeytin, muz, çilek, elma) ve
probiyotik ürünler kefir, yoğurt, ayran, boza, tarhana, şalgam suyu, turşular
(şalgam suyu ve turşu gibi çok tuzlu gıda tüketiminde yüksek tansiyon hastaları
dikkat etmelidirler) bağışıklık sistemini olumlu etkilerler.
v Tütün ve tütün ürünleri kullanmayın.
v İftardan sonra ve sahurda dişlerinizi fırçalamayı
unutmayın.
Gıda Güvenliği İçin Öneriler
v Gıda güvenliğini sağlamak için temizlik, pişmiş
besinlerle çiğ besinlerin ayırılması, uygun pişirme, besinlerin uygun
sıcaklıklarda saklanması, güvenilir gıda ve su kullanılması ilkelerine uyun.
v Satın alınma sırasında gıdaların etiketlerini okuyun. Son
kullanma tarihini ve besin değerlerini kontrol edin.
v Çabuk bozulabilen et, tavuk, balık gibi besinleri
alışverişin sonunda alın. Bunların çiğ tüketilecek besinlerle temasını önleyin
ve soğuk zincir bozulmadan en kısa süre içerisinde (en fazla iki saat, sıcak
havalarda en fazla bir saat içinde) buzdolabına yerleştirin.
v Besinlerin hazırlandığı, pişirildiği alanların ve bu
süreçte kullanılan her türlü araç-gereçlerin temiz ve hijyenik olmasına dikkat
edin.
v Yiyecek-içecek hazırlarken; kişisel hijyene dikkat edin.
v Ağız, burun ve saçınıza dokunmayın.
v Öksürme ve hapşırma sırasında kağıt mendili veya kol
içinizi kullanın.
v Yemeklerin tat kontrollerini yemeğin karıştırıldığı
kaşıkla değil, ayrı bir kaşık ile bir tabağa koyarak yapın.
v Ellerinizi her işin başında, çiğ besinlere dokunduktan
sonra, tuvaletten her çıkışta, yemekleri servis etmeden önce ve mendil
kullandıktan, paraya dokunduktan, kirli araç-gereçlere dokunduktan,
öksürüp-hapşırdıktan, çöplere dokunduktan sonra mutlaka hijyenik bir şekilde
yıkayın.
v Saçlarınızı yemeğe düşmesini engelleyecek şekilde
toplayın.
